Dat we allemaal veel groente moeten eten weten de meeste mensen wel, maar waarom is dat belangrijk? Ik ben er van overtuigd, dat wanneer we weten wáárom we sommigen dingen doen, dat het veel makkelijker is om ook daadwerkelijk die keuze te maken. Kennis is namelijk macht! Dit geldt ook zeker voor jouw gezondheid.
Groente eten is belangrijk voor onze spijsvertering en dus voor onze gezondheid. Dit heeft eigenlijk drie redenen. Maar eerst gaan we even terug naar onze voorouders, want dat is uiteindelijk natuurlijk de basis. Genetisch verschillen we namelijk niet zo veel van elkaar. En dat onze voorouders veel meer planten aten, en veel minder bewerkt voedsel is natuurlijk wel duidelijk. Wat ik hiermee bedoel te zeggen is dat we een grote hoeveelheid aan planten gewoon simpelweg nodig hebben. Ik leg je uit waarom.
Plantenstoffen
De eerste reden is dat er naast de bekende vitamines en mineralen een heleboel andere plantenstoffen in planten zitten zoals carotenoïden, fytonutriënten, plantsterolen en nog veel meer stoffen waarvan we de naam nog niet eens kennen. Er wordt meer en meer onderzoek gedaan op dit gebied en er komt steeds meer duidelijk over het belang van deze stofjes in ons lichaam want ze hebben direct een positief effect op ons lichaam en geest.
Vezels
De tweede reden zijn vezels! Groente en fruit bevatten belangrijke vezels. Er zijn twee soorten vezels; de oplosbare en de onoplosbare.
De oplosbare vezels worden door ons microbioom bewerkt en het is dus voeding voor o.a. de darmbacteriën. Na bewerking door het microbioom scheiden ze gezonde stoffen voor ons uit, zoals vitamines, korte keten vetzuren, neurotransmitters, afweerstoffen en nog veel meer! Ze zorgen voor een goede darmbeweging en stimuleren de darmwerking.
De tweede soort zijn onoplosbare vezels. Deze vezels hebben het vermogen om water aan zich te binden en werken als een spons. Ze zorgen ervoor dat de ontlasting zacht en soepel blijft. Deze vezels werken ook als een soort van borsteltjes en zorgen ervoor dat alle plooien van de darm goed schoongemaakt worden en dat de darm zo goed kan functioneren.
Voedingsmiddelen bevatten vaak een mix van allebei de vezels en daarom is het ook zo belangrijk om volop met groente en fruit variëren.
Veel variatie in voedingsmiddelen = veel variatie in vezels en plantenstoffen.
Oplosbare vezels komen grofweg voor in
- Groenten en fruit
- Haver, gerst en psyllium
- Peulvruchten, zoals linzen, kidneybonen, kapucijners, bruine bonen, kikkererwten, etc.
Onoplosbare vezels komen grofweg voor in
- Onbewerkte (hele/volkoren) granen
- Volkoren en bruin brood, gerst, volkoren couscous, bruine rijst of zilvervliesrijst, bulgur, quinoa en rogge.
- Muesli, havermout en zemelen
- Gedroogde vruchten zoals dadels en abrikozen
- Noten, zaden, peulvruchten en pinda’s
- Groente zoals bloemkool, sperziebonen en asperges
Bloedsuiker- en cholesterolregulatie
Goed, we weten nu waarom welke vezels belangrijk zijn voor ons microbioom en dus voor onze gezondheid en we zijn hierdoor al gemotiveerd om meer groente te eten.
De derde reden waarom veel groente eten belangrijk is omdat ze onze bloedsuiker en cholesterol reguleren. Vezels zorgen er namelijk voor dat de koolhydraten uit ons eten langzamer worden opgenomen en hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler. Voeg je meteen wat groente toe aan je ontbijt en lunch? Dan profiteer je hier de hele dag van. Uiteindelijk zorgt het er dus voor dat je minder risico hebt op diabetes type 2.
Vezels zorgen er ook voor dat ons LDL cholesterolgehalte in het bloed goed en binnen de waardes blijft.
Even praktisch
Nu je weet waarom veel groente en fruit eten goed voor je is, is het goed om te weten hoe je dat dan precies doet? Eerst even een paar feitjes:
- Eet minimaal 30-40 gram vezels per dag. Deze vezels haal je uit groente, fruit, noten, pitten, zaden en volkoren granen
- Eet minimaal 500 gram groente per dag om ook aan voldoende plantenstoffen te komen
- Eet ongeveer 2 stuks fruit per dag
- Zorg elke dag voor een handje noten, pitten en zaden
Zoveel groente, dat klinkt best wel heftig. Hoe dit je dit in de praktijk? Het valt best wel als je de groente een beetje verdeeld. Want eet je alleen groente bij de avond maaltijd, dan red je het nooit. Door bij elke maaltijd/snackmoment groente te eten wordt dit advies al een stuk eenvoudiger en minder overweldigend. En je darmen zullen je dankbaar zijn.
Eat the rainbow
Door elke week heel veel te variëren met verschillende soorten planten zorg je voor een gezond en sterk microbioom. De ongelofelijke hoeveelheid aan microben in je darm hebben namelijk allemaal net even andere plantenstoffen en vezels nodig. Onderzoek heeft laten zien dat je per week 30 verschillende soorten planten zou moeten eten voor een gezond microbioom.
Wat valt er dan precies onder planten? Alle soorten groente, fruit, peulvruchten, noten, pitten, zaden en granen. Tel dit eens een keer bij elkaar op, en kijk eens hoever je komt? Dit is een leuke uitdaging en het stimuleert je om in de winkels opzoek te gaan naar andere groente, fruit, peulvruchten en granen.
Meten = weten
Wil je echt weten hoe je darmen er aan toe zijn, dan kun je dit via mij laten testen bij een onafhankelijk, gespecialiseerd en professioneel laboratorium. Wil je meer informatie hierover? Maak dan vrijblijvend een afspraak voor een kennismakingsgesprek of een intake.
Tot slot een lekker groente ontbijt recept
Wil je je dag goed en krachtig starten? Dan is dit ontbijtje met broccoli en ei ideaal. Het zit namelijk vol met vezels, eiwitten en vetten voor een stabiele bloedsuiker spiegel en blije darmen.
Wat heb je nodig?
- 2 eieren
- 150 gram broccolirijst
- ½ el olijfolie
- 40 ml volvette kokosmelk
- 2 el Parmezaanse kaas, geraspt
- ½ avocado en handje kiemgroente
Hoe maak je het?
- Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de broccolirijst 2 – 3 minuten.
- Kluts ondertussen de eieren met de kokosmelk los in een kommetje en breng smaak met peper en zout.
- Schenk het eimengsel over de broccolirijst en strooi er de Parmezaanse kaas over.
- Roer goed met een houten lepel of spatel tot het ei nét gestold is. Schep het roerei op een bord en garneer eventueel met de kiemgroenten en een halve avocado
Tip: Vervang de Parmezaanse kaas door edelgistvlokken.