Een opgeblazen buik na het eten, veel gasvorming, gerommel of een buik die in de loop van de dag steeds voller aanvoelt. Het zijn klachten die ik in mijn praktijk heel regelmatig tegenkom.
Wat veel mensen vervolgens doen, is zelf zoeken naar het voedingsmiddel dat de boosdoener is. Gluten worden geschrapt, daarna zuivel, vervolgens ui en knoflook en voor je het weet wordt het voedingspatroon steeds beperkter.
Soms is het inderdaad nodig om tijdelijk bepaalde voedingsmiddelen te vermijden of verder onderzoek te doen. Maar lang niet altijd ligt de oplossing in nóg meer weglaten. Als orthomoleculair diëtist en darmtherapeut kijk ik juist graag naar het hele plaatje: wat eet je, hoe eet je, hoe functioneert je spijsvertering en wat krijgen je darmbacteriën eigenlijk te eten?
Een opgeblazen buik kan veel verschillende oorzaken hebben. Denk aan de samenstelling van je voeding, fermentatie door darmbacteriën, obstipatie, te snel eten, lucht inslikken, stress of bepaalde intoleranties. Bij aanhoudende of ernstige klachten is het daarom belangrijk om niet zelf eindeloos te blijven experimenteren, maar de oorzaak te laten beoordelen.
Toch zijn er een aantal basisprincipes waar bijna iedereen eens kritisch naar kan kijken. Dit zijn vijf dingen waar ik vaak mee begin.
1. Je spijsvertering begint niet in je buik, maar in je mond
We zijn vaak heel erg bezig met wat we eten, terwijl hoe we eten minstens zo interessant is.
De vertering begint namelijk al in de mond. Tijdens het kauwen wordt voeding mechanisch kleiner gemaakt en vermengd met speeksel. Speeksel bevat onder andere het enzym amylase, waarmee de vertering van zetmeel al begint.
Goed kauwen zorgt er daarnaast voor dat het voedsel in kleinere deeltjes in de maag terechtkomt. Daar wordt het verder gemengd met maagzuur en spijsverteringsenzymen, waarna het proces zich voortzet in de dunne darm.
Een maaltijd achter je laptop wegwerken, ondertussen je telefoon bekijken en nauwelijks kauwen is daarom niet de manier waarop ik het liefst zie dat iemand met spijsverteringsklachten eet.
Je hoeft natuurlijk niet ieder hapje dertig keer te tellen. Probeer eens bewust langzamer te eten, kleinere happen te nemen en daadwerkelijk te kauwen totdat je voeding goed fijn is.
Simpel? Zeker. Maar juist deze basis wordt vaak overgeslagen.
2. Meer vezels zijn niet automatisch beter voor een onrustige buik
Vezels zijn ontzettend belangrijk binnen een gezond voedingspatroon. Sommige vezels kunnen door bacteriën in de dikke darm worden gefermenteerd. Daarbij ontstaan onder andere korteketenvetzuren, waaronder acetaat, propionaat en butyraat.
Butyraat is daarbij extra interessant, omdat het een belangrijke energiebron vormt voor de cellen van de dikke darmwand.
De aandacht die vezels momenteel krijgen door de fiber maxing-trend vind ik daarom op zichzelf positief. Waar ik minder enthousiast over ben, is het idee dat je van de ene op de andere dag zoveel mogelijk vezels moet gaan eten.
Want als je darmen gewend zijn aan weinig vezels en je ineens veel meer peulvruchten, volkoren granen, chiazaad, lijnzaad, groenten en fruit toevoegt, neemt ook de fermentatie toe. Dat kan tijdelijk juist zorgen voor meer gasvorming en een opgeblazen gevoel.
Daarom spreek ik liever over fiber building: rustig opbouwen en tegelijkertijd zorgen voor voldoende variatie.
Je darmmicrobioom heeft meer aan een gevarieerd voedingspatroon dat je goed verdraagt dan aan een wedstrijdje zoveel mogelijk grammen vezels eten.
3. Kijk niet alleen naar vezels, maar naar plantenvariatie
Dit is iets waar ik cliënten graag bewust van maak.
Je kunt iedere dag havermout, een banaan en broccoli eten en daarmee best een vezelrijk voedingspatroon hebben. Maar je eet nog steeds iedere dag dezelfde planten.
Verschillende plantaardige voedingsmiddelen leveren verschillende typen vezels en daarnaast allerlei vitamines, mineralen en bioactieve plantenstoffen. Denk bijvoorbeeld aan polyfenolen.
Polyfenolen vind je onder andere in bessen, kruiden en specerijen, cacao, thee, koffie, extra vierge olijfolie, noten en volkoren granen. Een deel van deze stoffen bereikt de dikke darm, waar het door darmbacteriën verder kan worden omgezet. Er bestaat daarmee een interessante wisselwerking tussen onze voeding en het darmmicrobioom.
Daarom adviseer ik niet alleen om naar de hoeveelheid groenten te kijken, maar ook naar variatie gedurende de hele week.
Wissel bijvoorbeeld broccoli af met spinazie, rode kool, wortel en courgette. Neem niet iedere dag dezelfde appel, maar ook eens kiwi, blauwe bessen of een peer. Voeg peulvruchten toe, varieer met noten en zaden en gebruik verschillende verse kruiden en specerijen.
Een makkelijke manier om jezelf uit te dagen is door naar de kleuren op je bord te kijken. Niet omdat iedere kleur één specifiek gezondheidseffect heeft, maar omdat kleur je helpt om automatisch meer verschillende plantaardige voedingsmiddelen te kiezen.
In mijn e-book Rust in je buik heb ik hiervoor een Plant Power Weektracker gemaakt. Daarmee kun je eens heel praktisch bekijken hoeveel verschillende planten er in jouw week voorbijkomen.
4. Gooi die aardappelen van gisteren niet weg
Nog een interessante manier om je darmbacteriën iets anders aan te bieden, is resistent zetmeel.
Normaal zetmeel wordt grotendeels in de dunne darm afgebroken tot glucose. Resistent zetmeel gedraagt zich anders: een deel ontsnapt aan de vertering in de dunne darm en bereikt de dikke darm, waar het door bacteriën kan worden gefermenteerd.
Resistent zetmeel komt van nature voor in onder andere peulvruchten en groene, onrijpe bananen. Maar het ontstaat ook wanneer bepaalde zetmeelrijke voedingsmiddelen na het koken afkoelen.
Denk aan aardappelen, rijst en pasta.
Dat maakt restjes ineens een stuk interessanter. Bewaar dus gerust de aardappelen van het avondeten in de koelkast en maak er de volgende dag een aardappelsalade van. Ook afgekoelde rijst of pasta kun je prima verwerken in een lunch, met een heleboel gezondheidsvoordeel.
Het hoeft dus allemaal niet exotisch of ingewikkeld te zijn. Juist met gewone voeding kun je al veel variatie aanbrengen.
5. Geef je spijsvertering ook eens rust
Een ander patroon dat ik regelmatig zie, is dat mensen heel gezond eten, maar eigenlijk de hele dag door eten.
Ontbijt, cappuccino (ja, dat is ook eten 😉), stuk fruit, lunch, handje noten, nog een snack, avondeten en ’s avonds nog iets. Los van elkaar kunnen het prima keuzes zijn, maar je spijsverteringsstelsel krijgt op die manier wel voortdurend voeding aangeboden.
Een tussendoortje is niet per definitie nodig. Wanneer je hoofdmaaltijden voldoende voedzaam en verzadigend zijn en je tussendoor geen honger hebt, hoef je niet te eten omdat je denkt dat dat ‘hoort’.
Wanneer je buik tussen de maaltijden door leeg aanvoelt en je het bekende gerommel hoort, is dat vaak juist een goed teken. In deze periode van rust wordt je darm als het ware opgeruimd. Er ontstaat een golf van bewegingen door het maag-darmkanaal die achtergebleven voedselresten en bacteriën verder transporteert. Dit natuurlijke ‘schoonmaakmechanisme’ noemen we het migrating motor complex (MMC). Zo krijgt je spijsvertering tussen de maaltijden de kans om als het ware even schoon schip te maken.
Ook bij drinken kijk ik naar timing. Zeker wanneer je meer vezels gaat eten, is voldoende vocht belangrijk. Zelf adviseer ik om het grootste deel daarvan tussen de maaltijden door te drinken en niet grote hoeveelheden tijdens het eten. Rustig eten, goed kauwen en aandacht hebben voor je maaltijd blijven daarbij de basis.
Een rustige buik vraagt soms om meer dan vijf tips
Dit zijn mooie basisprincipes, maar een opgeblazen of onrustige buik is niet bij iedereen hetzelfde.
Wanneer iemand bij mij komt met langdurige darmklachten, kijk ik daarom veel breder. Hoe ziet het voedingspatroon eruit? Hoe is de ontlasting? Wanneer ontstaan de klachten? Hoe is de spijsvertering? Zijn er aanwijzingen voor intoleranties? Is er sprake van histamine belasting? Welke rol spelen stress, slaap en beweging? En is er aanleiding om aanvullend onderzoek te doen?
Darmklachten vragen soms om detectivewerk.
Maar voordat we het ingewikkeld maken, vind ik het belangrijk dat de basis goed staat.
En precies daarom heb ik mijn nieuwe e-book gemaakt.
Zelf aan de slag? Rust in je buik 💜
Met Rust in je buik wil ik je laten ervaren hoe je op een praktische manier meer vezels, kleur en variatie in je voeding kunt krijgen, zonder dat je meteen een ingewikkeld dieet hoeft te volgen.
Je vindt in het gratis e-book een compleet 7-daags weekmenu met 21 recepten, uitleg over vezels, prebiotica, polyfenolen en fiber building, eenvoudige tussendoortjes, een boodschappenlijst en mijn Plant Power Weektracker.
Het menu is bewust praktisch gehouden. Het is geen persoonlijk voedingsadvies en is niet berekend op jouw individuele energie- of eiwitbehoefte. Zie het vooral als inspiratie om een week lang anders naar je voeding — en naar je buik — te kijken.
Wil je het proberen?
Je kunt Rust in je buik gratis aanvragen via mijn website. Laat je gegevens achter en ik stuur het e-book daarna persoonlijk per mail naar je toe.
